외식 중 건강한 식단 유지를 위한 팁

식당에서 외식을 하거나 친구 및 가족과 어울릴 때 건강한 식단을 유지하는 것은 어려울 수 있습니다. 유혹적인 메뉴 옵션이 풍부하고 재료 선택에 대한 통제력이 부족하면 균형 잡힌 영양가 있는 식사 계획을 고수하기가 어려울 수 있습니다. 그러나 약간의 준비와 신중한 의사 결정을 통해 건강을 우선시하면서 외식을 즐길 수 있습니다. 이번 글에서는 외식할 때 건강한 식단을 유지하는 데 도움이 되는 실용적인 팁과 전략을 제공합니다.

 

 

I. 사전 계획

레스토랑 옵션 조사

외식하기 전에 시간을 내어 건강한 메뉴 선택을 제공하는 레스토랑을 조사하십시오. 신선한 재료, 자연식품 및 식단 선호도 또는 제한 사항에 맞는 다양한 옵션을 우선시하는 장소를 찾으십시오.

사전에 메뉴 검토

레스토랑을 선택한 후 가능한 경우 온라인으로 메뉴를 검토하십시오. 메뉴 옵션을 숙지하고 더 건강한 요리 방법으로 준비한 요리에 주의를 기울이고 균형 잡힌 영양소를 포함하며 다양한 야채와 통곡물을 제공합니다.

건강에 좋은 간식 미리 먹기

배고픔으로 인해 건강에 해로운 음식을 과도하게 선택하지 않으려면 식당에 가기 전에 영양이 풍부한 소량의 간식을 드십시오. 식욕을 억제하고 식사 중에 더 건강한 선택을 할 수 있도록 견과류 한 줌, 과일 한 조각 또는 요구르트를 선택하십시오.

 

II. 신중한 주문

부분 조절

식당 부분은 일반적으로 가정에서 소비하는 것보다 더 큰 경향이 있으므로 부분 크기에 유의하십시오. 친구나 가족과 함께 요리를 나눠먹거나 미리 테이크아웃 박스를 요청하여 나중에 먹을 음식의 일부를 남겨두세요.

저지방 단백질 선택

구운 닭고기, 생선, 두부 또는 콩류와 같은 저지방 단백질 옵션을 선택하십시오. 무거운 소스나 과도한 기름 없이 단백질을 준비하도록 요청하십시오.

야채 넣기

야채가 풍부하거나 찌거나 볶은 야채가 포함된 요리를 찾으십시오. 애피타이저나 메인 코스로 샐러드를 주문하는 것을 고려해 보십시오. 다양한 색색의 야채가 듬뿍 들어가고 저지방 단백질 공급원이 토핑 되어 있는지 확인하십시오.

통곡물

가능한 경우 통밀빵, 현미, 퀴노아 또는 통곡물 파스타와 같은 통곡물 옵션을 선택하십시오. 이러한 옵션은 정제된 곡물에 비해 더 많은 섬유질과 영양소를 제공합니다.

주문 맞춤화

주저하지 말고 식단에 맞게 수정을 요청하세요. 사이드로 드레싱이나 소스를 요청하거나, 튀기지 않고 찌거나 굽거나, 특정 재료를 더 건강한 대체물로 대체하십시오.

조미료에 유의

과도한 칼로리, 나트륨 및 건강에 해로운 지방을 제공할 수 있는 조미료에 주의하십시오. 올리브 오일, 식초, 레몬주스 또는 살사와 같은 더 건강한 조미료를 선택하고 아껴서 사용하십시오.

 

III. 요리 방법에 유의하십시오

굽거나 굽기

굽거나 굽는 요리를 선택하십시오. 이러한 요리 방법은 종종 튀기거나 볶는 것에 비해 추가 지방을 덜 사용합니다.

찌기

찐 요리는 과도한 지방이나 기름을 추가하지 않고 음식의 영양소를 유지합니다. 더 건강한 옵션을 위해 찐 야채, 생선 또는 만두를 찾으십시오.

볶기

볶은 요리를 선호하는 경우 최소한의 기름으로 조리하도록 요청하거나 올리브 오일 또는 다른 더 건강한 대안으로 준비할 수 있는지 문의하십시오.

 

IV. 수분 공급 및 음료 선택

물 선택

기본 음료로 물을 선택하십시오. 칼로리가 없고 수분을 유지하는 데 도움이 됩니다. 원하는 경우 풍미를 위해 레몬 또는 오이 조각을 추가하십시오.

단 음료 제한

소다, 가당 아이스 티 또는 과일 주스와 같은 단 음료는 종종 첨가당과 빈 칼로리가 높기 때문에 피하십시오. 향이 첨가된 음료를 선호한다면 무가당 아이스티, 탄산수 또는 탄산수와 혼합된 100% 과일 주스 소량을 선택하십시오.

알코올 제한

알코올은 불필요한 칼로리를 추가하고 판단력을 손상시켜 건강에 해로운 음식을 선택하게 할 수 있습니다. 술을 마시기로 했다면 적당히 마시고 가벼운 맥주, 와인 또는 소다수와 신선한 과일로 만든 혼합 음료와 같은 더 건강한 선택을 고려하십시오.

 

V. 마음 여유로운 식습관

천천히 맛보기

시간을 들여 식사를 즐기고 한 입 먹을 때마다 맛을 음미하십시오. 천천히 먹으면 뇌가 포만감을 감지하여 과식을 예방할 수 있습니다.

분량 조절 연습

분량 조절을 위한 일반적인 지침으로 손을 사용하십시오. 손바닥 크기의 단백질 부분, 탄수화물의 주먹 크기 부분을 목표로 하고 나머지 접시를 야채로 채우십시오.

몸에 귀를 기울이십시오

몸의 배고픔과 배부름 신호에 주의를 기울이십시오. 접시에 음식이 남아 있어도 만족할 때 식사를 중단하십시오.

주의 산만

텔레비전이나 전자 기기와 같이 먹는 동안 산만함을 최소화합니다. 식사 경험을 향상하기 위해 음식의 맛, 질감 및 냄새에 집중하십시오.

 

VI. 디저트 및 간식

디저트 나누기

디저트를 마음껏 즐기고 싶다면 테이블에서 다른 사람들과 함께 나누는 것을 고려해 보세요. 과하지 않고 맛을 즐길 수 있습니다.

신선한 과일

단 것을 만족시키기 위해 더 건강한 옵션으로 신선한 과일을 선택하십시오. 많은 레스토랑에서는 더 무겁고 칼로리가 많은 옵션의 대안으로 과일 샐러드 또는 과일 기반 디저트를 제공합니다.

더 건강한 간식 선택

간식을 선택하는 경우 첨가당과 건강에 해로운 지방이 적은 옵션을 선택하십시오. 통 곡물, 과일 또는 요구르트 기반 대안으로 만든 디저트를 찾으십시오.

 

VII. 박탈이 아닌 절제를 실천하십시오.

유연성

식습관을 유연하게 조절하고 외식을 사회적 경험으로 즐기는 것이 중요합니다. 엄격한 박탈보다는 균형과 절제를 위해 노력하십시오. 전반적으로 건강한 식단을 유지하면서 가끔 방종을 허용하십시오.