건강한 삶을 위한 잠의 중요성과 수면 방법

많은 사람이 업무 마감 시간을 지키거나, 사교 활동을 하거나, TV를 보기 위해 수면 시간을 줄입니다. 그러나 잠은 사치가 아니라는 것을 기억해야 합니다. 이번 글에서는 충분한 양질의 수면이 인생에서 최우선 순위가 되어야 하는 이유를 알아보겠습니다. 

 
우리는 흔히 낮에 깨어있는 상태가 몸의 기본적인 상태라고 생각합니다. 깨어 있으니까 먹고, 움직이고, 그러다 보니 피곤해져서 잠을 잔다.라고 생각합니다. 그런데 인간은 잠을 자는 상태가 기본적인 상태라고 볼 수 있습니다. 잠을 자다가 배가 고파져서 깨어나 밥을 먹고, 밥을 먹기 위해 일을 하고 움직이고, 그러다 다시 몸의 기본 상태인 수면상태로 되돌아간다고 볼 수 있을 만큼 잠은 인간에게 너무나 중요합니다.
 
수면의 기능은 아직 명확하게 밝혀져 있는 것은 없지만, 잠을 자지 못한 동물들이 3주 내에 죽은 동물실험 결과를 보면 수면은 생명유지에 반드시 필요한 것으로 생각됩니다. 그런데 과학적으로 증명되지 않은 잠에 대한 말들이 많습니다. 예를 들면 '하루 4시간만 자도 충분하다' , '4시간만 자는 법' 같은 것입니다. 하지만 이런 이야기는 과학적으로 증명되지 않은 말들이며, 실제로 수면이 부족한 경우 건강에 여러 나쁜 영향을 미칩니다.
 

수면 부족이 끼치는 악영향

1. 수면 부족은 치매를 유발합니다.

성공한 사람들 중에 하루에 네시간만 자는 것으로 유명한 사람들이 있습니다. 영국의 대처 수상이나 미국 레이건 대통령도 하루 4시간만 자는 것으로 유명했지만 이들은 모두 치매에 걸렸습니다. 수면은 뇌의 재충전과 기억 정리에 중요한 역할을 하기 때문에 하루 6시간 이하로 자는 수면 부족이 지속되면 뇌 기능에 부정적인 영향을 미치고 치매 발병률이 높아진다는 연구도 있습니다. 

우리 몸에는 림프액이 돌아다니는 림프관이 있습니다. 림프액의 역할은 세포에서 발생한 찌꺼기들을 옮기고 몸 밖으로 배출하는 역할을 합니다. 그런데 뇌 안에는 림프관이 발견되지 않았습니다. 세포가 가장 많은 뇌에 림프관이 없다면 뇌세포에서 발생한 찌꺼기들은 어떻게 배출하게 되는 것일까요? 2013년도에 '글림파틱 시스템'이라는 것이 발견되었는데, 이것은 사람이 잠을 자는 동안 뇌와 연결된 척수관의 척수액이 뇌 쪽으로 올라가서 뇌 안을 가득 채우게 되고, 동시에 뇌 세포가 부피를 수축하면서 가지고 있던 노폐물들을 척수액에 흘려보내며 뇌를 청소하게 된다는 연구 결과입니다. 때문에 수면이 부족한 경우 이러한 뇌 세포의 청소를 제대로 해주지 못하기 때문에 치매 발병률이 높아지는 것입니다.
 

2. 수면 부족은 면역력을 낮춥니다.

수면이 부족한 경우 암, 심혈관 질환의 위험이 증가한다는 연구 결과가 많이 있습니다. 예를 들면 '한 시간만 덜 자도 심장마비 확률이 오른다'와 같은 연구인데 이것은 실제로 매년 발생하는 증거가 있습니다. 해외 70개 국가가 '서머타임'이라는 제도를 운영하고 있는데, 낮이 길어지는 5월에 시간을 한 시간 일찍 당겼다가, 밤이 길어지는 11월에 한 시간을 늦추는 것입니다. 그런데 이 서머타임이 시작되어 모든 사람들이 한 시간씩 일찍 일어나야 하는 날부터 심장마비가 24% 증가하였고, 서머타임이 해제되어 사람들이 한 시간씩 잠을 더 자게 되면서 심장마비 발병률이 22% 정도 감소했다고 합니다. 한 시간의 수면이 심장건강에 이렇게 큰 영향을 끼치는데, 두·세 시간씩 잠을 자지 않는다면 심장에 얼마나 많은 무리가 갈지 오싹합니다.

 

3. 수면 부족으로 성취력, 집중력이 저하됩니다.

고등학생 때 '사당오락'이라는 말을 많이 들었습니다. "네 시간 자면 원하는 대학교에 합격하고, 다섯 시간 자면 떨어진다".라는 뜻입니다. 그때는 잠을 줄여서라도 책 한 장이라도 더 보고 외워야 한다고 생각했는데, 이것은 모두 현명하지 못한 행동이었습니다. 미국에서 아침 7시 30분까지 등교하던 학생들을 8시 50분에 등교하도록 했는데, 전교생의 SAT 성적이 향상되었다는 결과가 있습니다. 특히 청소년은 하루 8시간 이상 잠을 자는 것이 건강과 성적 향상에 큰 영향을 미칩니다.
충분한 수면을 취함으로써 기억력, 학습력과 같은 장기기억 능력이 올라가고, 문제풀이 능력도 향상됩니다. 그래서 시험기간 동안에 잠을 자지 않고 밤새 공부하는 것은 효과적인 공부방법이 아닙니다.
 

4. 수면부족은 비만을 유발합니다.

잠을 잘 때 지방세포가 제대로 분해됩니다. 수면 부족인 경우 지방세포가 제대로 없어지지 않고 몸에 남아있게 되어 비만을 유발하게 됩니다.
 
흔히 잠을 많이 자는 사람을 게으른 사람이라고 생각합니다. 그런데 낮에 본인의 할 일이나, 역할을 성실하게 수행한 사람만이 충분한 잠을 잘 수 있는 것입니다. 낮에 딴짓하느라고 해야 할 일을 못한 사람은 늦은 시간까지 그 일을 하기 위해 잠을 줄이게 되는 것입니다. 그러니 잠을 많이 자는 사람은 게으른 사람이 아니라 성실한 사람이다라는 생각하는 전환이 필요합니다.
 

제대로 잔다는 것은?

위에서 알아본 것처럼 수면은 신체와 정신을 건강하게 유지하는데 매우 중요한 역할을 합니다. 이렇게 중요한 수면을 위해서는 단순히 잠만 많이 자는 것이 아니라 잘 자는 방법도 알아야 합니다. 아래는 제대로 자기 위한 방법입니다.

 

좋은 잠을 위한 10가지 원칙

1. 매일 규칙적인 시간에 잠을 자고 일정한 시간에 일어나세요.
2. 잠자는 곳의 환경은 환하지 않게, 그리고 너무 춥거나 덥지 않게 해야 합니다.
3. 규칙적인 운동을 합니다. 그러나 잠들기 직전에 많은 운동은 피해야 합니다.
4. 카페인 섭취를 줄이세요.
5. 잠을 자기 전 술을 피해야 합니다. 흔히 술을 잠을 잘 들게 한다고 생각할 수 있지만, 수면의 후반기에 자주 잠을 깨게 합니다.
6. 잠을 자기 전 따뜻한 물로 목욕하세요.
7. 잠을 자기 전 과식을 피해야 합니다.
8. 좋은 베개와 매트리스를 사용하세요.
9. 휴대전화를 잠자리에 놓지 마세요.
10. 잠자리에서는 TV를 보거나, 책을 읽지 마세요. 침대에서는 잠을 자는 일만 해야 합니다.

연령별 수면의 적정시간

일반적인 성인의 수면 시간은 7~9시간이며, 연령에 따라 적절한 수면시간은 달라집니다. 적절한 수면시간은 나이를 먹을수록 줄어들지만 하루 7시간 이상의 잠을 자는 것이 좋습니다.
신생아의 경우 하루 17~20시간을 자게 됩니다. 그리고 12개월 이하의 아기는 낮잠을 포함하여 12~16시간, 1~3세 유아는 11~14시간, 3~5세 아이는 10~13시간, 6~12세는 9~12시간의 수면시간이 적절합니다.

숙면에 도움이 되는 것들

음식

상추 : 상추에는 진정 효과를 내는 성분이 들어있어 수면에 도움이 됩니다. 상추 중에서도 로메인 상추에 수면에 도움이 되는 성분이 많이 들어있습니다.
시금치, 케일 : 시금치와 케일과 같은 녹색 채소에는 칼슘이 풍부합니다. 칼슘은 뇌가 쉴 수 있는 호르몬을 분비하는데 도움을 줍니다.
참치, 바나나 : 비타민 B6가 많이 들어있는데, 비타민 B6는 '수면 비타민'이라고 불릴 정도로 수면에 도움이 됩니다.